كتبت مسودة لتدوينة أعرفكم فيها على النادي المنزلي المتواضع الذي أنشأته كبديل للنوادي العامة. وفيروس كورونا أرغمني على إنهائها ونشرها لمن يريد الاستفادة منها. وسأبقي هذه التدوينة متجددة أضيف إليها كل ما يستجد في النادي.
رغم أن الجو العام في النوادي الرياضية يبعث على النشاط، إلا أن بعض الأمور تثير استيائي، فالزحام على الأجهزة مبالغ فيه، والمدربون لا يلبون حاجاتي إطلاقاً، ومستوى التمارين الجماعية أقل بكثير من المأمول إلى درجة أني أفضل إقامة حصتي الخاصة وأن أتمرن لوحدي أمام المرآة بجانبهم (قد لا ينطبق ذلك على كل النوادي، لكن كلما تحسن مستوى التمرين في نادٍ معيّن تضاعفت أسعار الاشتراكات!). وهنا نقطة أخرى مهمة، وهي أن الاشتراك في النادي مكلف ويلزمني بدفع تكلفة الأيام التي لا أتمرن فيها، خاصة أني لا أتمرن إلا يومين أو ثلاثة في الأسبوع، وباقي تمريني إما أن يكون بالدراجة في طريق آمن أو بالجري في الممشى. بل كثيرا ما أدخل النادي وأخرج وأنا لم أستعمل غير الأرضية والمرايا!
لذلك قررت بدلا من أن أجدد اشتراكي في النادي هذه المرة أن أدخر مبلغ العضوية وأصرفه على بناء نادٍ منزلي بسيط يلبي احتياجاتي، ثم أختبر جديتي في الالتزام بالتمرين وأتأكد من فعالية هذه الفكرة قبل أن أهدر عليها الوقت والمال. لا أخفيكم أني كنت قلقا في البداية من الفرق الكبير في مستوى التجهيزات. وهذا القلق يأتي ويذهب كلما احتجت إلى جهاز ما ووجدت أن سعره يجلب المغص!
أولا، اخترت غرفة فارغة في المنزل، وحصرت التمارين التي أريدها، ومنها قمت بتحديد الأجهزة الأساسية بحسب مناسبتها لي، وهنا ستختلف أجهزتي عن أجهزتكم إن كانت أهدافكم مختلفة عن هدفي من التمرين.
لماذا أتمرن؟
هدفي الرئيسي من التمارين هو أن أبني مستوىً جيداً من القوة العضلية واللياقة القلبية التنفسية والتحمل، ومن ذلك التمرين للمنافسات الرياضية مثل سباقات سبارتان والماراثون والترايثلون. وأريد أيضا من التمرين أن يساعدني على رفع مستوى الأيض لتجنب تراكم الدهون والحفاظ على مستوى النشاط البدني خلال بقية اليوم وتحسين مستوى التركيز العقلي والمزاج.
وعلى هذا حصرت مجموعة التمارين في الآتي:
- تمارين HIIT حيث أحفز الدورة الدموية وأنشط المجموعات العضلية الكبرى وأرفع مستوى الأيض بعد إنهاء التمرين لفترة تمتد إلى ال48 ساعة التالية.
- تمارين القوة\المقاومة العامة مثل الديد لفت والسكوات والعقلة والبش أب، والتي تقوي الجسم بشكل عام وتبني الكتلة العضلية لعموم الجسم وترفع مستوى الأداء في الرياضات الأخرى مثل الجري وركوب الدراجة.
- تمارين الاستطالة واليوغا عند الحاجة للاسترخاء وتخفيف آلام العضلات.
- الدراجة والجري في الهواء الطلق للمتعة ولتحسين مستوى التركيز والحالة النفسية.
- الاستعداد الممنهج للتحديات الرياضية المختلفة، ويتضمن كل ما سبق من التمارين .
لاحظوا أن بناء الكتلة العضلية ليست ضمن القائمة، وهي مطلب أساسي للكثير من رواد النوادي، لذلك قد تختلف تجهيزاتك لناديك الخاص تبعا لذلك.
ماذا يحوي النادي باختصار؟ وهل يكلف الكثير؟ وهل يكفي الحاجة؟ بصراحة يعني!
يحتوي النادي على التجهيزات الأساسية للغرفة لتكون مناسبة للتمرين، ثم المعدات الرياضية التي تكفي لأداء التمارين التي أحتاجها، بالإضافة إلى أماكن لتخزين الأدوات الرياضية. لم أتكلف كثيرا في تخزين أغراضي. لذلك اشتريت بعض الصناديق ووضعتها بداخلها. وعلقت بعضها على الجدار. أما عن التكلفة فقد سعيت إلى تقليلها عن طريق استغلال العروض وطول البال على البناء التدريجي للنادي. وهكذا تكلفة النادي الإجمالية حتى الآن لا تزال أقل من سعر اشتراك سنة واحدة في نادٍ بمستوى “وقت اللياقة”.
كيف أتمرن؟ البرامج والخطط
لعل هذا هو أكثر الأسباب التي تمنع الناس من الاستمرار في التمرين في منازلهم، ألا وهو غياب المدرب والمتدربين، مما يتطلب المعرفة المسبقة بالتمارين والقدرة على بناء خطة شخصية مناسبة والانضباط عند اتباعها. وهذه أصعب مهمة في رأيي، خصوصا على المبتدئين.
لذلك استعنت بالعديد من المصادر المقروءة والمسموعة والمرئية لبناء خطة مناسبة لي. ولعلي هنا أختصر أهم ما يستحق المشاركة منها:
- تطبيقات الجوال: وأهمها Nike Training Club حيث يحتوي على العديد من حصص اللياقة المصورة بالفيديو والتي تناسب العديد من الرياضيين بمختلف مستوياتهم، تستطيع اختيار نوع التمرين وشدته أو مجموعة العضلات التي تريد تمرينها. وتوجد تطبيقات أخرى عديدة لكني أفضل هذا تحديدا لأنه مجاني ومرتب وشامل. اشتركت لفترة مع BodyBuilding وتعلمت التمارين التي تناسبني ثم ألغيت الاشتراك.
- قنوات يوتيوب، ولا حصر لها. لكني أفضل AthleanX و Mike Thurston و Global Cycling Network وقنوات أخرى أيضا.
- المواقع التي تقدم خططا وتمارين بحسب الحاجة. أحاول تقييدها أو اختصارها في أوراق أو صور على الجوال ثم أدخلها في روتيني.
- حصص تمارين حفظتها واعتدت عليها مسبقا وأستعمل الموسيقى الإيقاعية الخاصة بها للالتزام بالوقت والشدة ونوع التمرين، مثل تمارين Tabata و Insanity.
الاشتراك في النادي الرياضي أم إنشاء النادي الشخصي في المنزل، أيهما أفضل؟
هنا اختلف العلماء! ولا أمتلك إجابة قطعية، لكني سعيد جدا بالنادي المنزلي وأستعمله باستمرار منذ سنة ونصف أو أكثر. وقد كان التمرين فيه كافيا لتأهيلي للمشاركة في سباق سبارتان سبرينت في مليحة (الشارقة) وعدة سباقات ترايثلون\دواثلون مع مجموعة Riyadh Triathletes و Riyadh Road Runners.
التمرين في النوادي العامة له العديد من المميزات التي افتقدت بعضها:
- تستطيع الذهاب إلى الفرع الأقرب إلى مكانك حيثما كنت، وهذه النقطة مهمة جدا لمن يسكن في مدينة مزدحمة ويتنقل فيها كثيرا (أسكن في الرياض عافنا الله وإياكم).
- الأجهزة متنوعة ومتينة، بالإضافة إلى الخدمات والمرافق كالمسبح والساونا والملاعب.
- الجو العام والمتدربون المحيطون بك يحفزونك على أداء التمرين بحيوية وجدية.
- المدربون متوفرون عند الحاجة إلى تعلم أداء التمارين أو عند حدوث ضرر جسدي لا قدر الله.
- الأوزان لا حصر لها، والنظافة ليست مسؤوليتك، وكذلك إن تعطل جهاز فستجدا جهازا آخر، وإصلاحها ليس من شأنك.
أما النادي المنزلي فيتميز بالتالي:
- لا تحتاج إلى رسوم للدخول، ولا إلى انتظار الأجهزة المشغولة، ولا إلى أن تخرج من منزلك أساسا.
- النظافة محكمة ولا داعي للقلق من العدوى أو التلوث، يمكنك أن تتمرن حافي القدمين إن أردت، وأن تلمس الأرض بيديك دونما قلق.
- المرافق كلها لك، دورات المياه للنظافة والاستحمام، والمطبخ لتعاطي البروتين والمكملات ولتعبئة المطارة، والمنشفة من دولاب ملابسك.
- النادي مفتوح ويرحب بك 24 ساعة \ 7 أيام في الاسبوع.
- يمكنك تعديل أي من مكونات النادي، بدءاً من نوع الأجهزة إلى مكان المرآة. وتستطيع ترك الأوزان أو أغراضك الشخصية والعودة إليها دون الحاجة إلى تذكر الوزن الذي تتمرن به في كل مرة.
- الجو العام كله تحت سيطرتك (الإنارة، التكييف، السماعات، .. ). فلا داعي للانزعاج من إزعاج الموسيقى الصاخبة في النادي أو تأوهات الوحوش في صالة الحديد (احم!).
أتمنى أن تفيدك هذه الموازنة بين الخيارين في إيضاح الفروقات بينهما وتعينك على اتخاذ القرار.
بناء النادي المنزلي، التجهيزات والمعدات، بالتفصيل!
الأرضية من الفينيل، اشتريتها من حراج بن قاسم وتكلفتها 450 ريال مع التركيب (أبعاد الغرفة 3.5م × 4.5م). والأرضية المدعمة Puzzle Mat اشتريتها من هوم ووركس، وسعر المتر 35 ريال.
البساط متوسط الجودة اشتريته من سوق.كوم
المرآة بارتفاع 180 سم وعرض 200 سم، فصلتها عند محل مختص بالزجاج والمرايا، وكلفتني 340 ريال مع التركيب. والإنارة اشتريتها من إيكيا، وحرصت على كونها قوية لظني أن ذلك يعزز النشاط ويحسن من أداء التمارين.
والآن نأتي إلى الأجهزة والمعدات:
حبال المقاومة والمطاطات: تفيد كثيرا في الإحماء وفي تمارين التحمل، وكل حبل مطاطي له لون يعبر عن قوته، ويمكن دمج أكثر من حبل للحصول على مقاومة أعلى. وتأتي بعضها باكسسوارات جيدة بحيث يمكن تثبيتها على عامود أو على الباب. ويمكن تمرين كامل الجسم بها. وللاستعانة يمكن البحث عن التمارين المناسبة أو تحميل هذا التطبيق الذي يحوي عدة تمارين مخصصة لحبال المقاومة.
نط الحبل: للأمانة لا أستخدمها إلا نادرا. فمنذ صغري وأنا لا أحسن هذه اللعبة، لكن لا مانع من وجودها واستخدامها للإحماء.
الكرة المطاطية: تفيد هذه الكرة في العديد من التمارين، وأستعملها أحيانا كبديل للكرسي (البنش) لتمارين الصدر والأكتاف.
كرسي: هنا استعضت عن الستيب بكرسي إيكيا العريق BEKVÄM! فهو قوي بما يكفي لأن أتمرن عليه وأحمل الأوزان أيضاً. أحببت هذا الكرسي لأنه أقرب إلى الPlyo box من الستيب العادي، أي أن ارتفاعه أعلى مما يزيد شدة التمرين.
العقلة: هي أبرز الأجهزة التي أمتلكها، فبها أستطيع أداء أهم التمارين على الإطلاق وهو العقلة لتمرين الظهر والجزء العلوي من الجسم، إضافة إلى الصدر والبطن على الجانب الآخر. بقيت زمنا طويلاً أبحث عن جهاز عقلة مناسب، فجودة الأجهزة في السوق لدينا محبطة إلى أبعد حد، إضافة إلى المبالغة الغريبة في الأسعار، بعض المحلات التي زرتها كانت تعرض أجهزة رخوة تكاد تنكسر في المعرض فكيف لي أن أجرؤ على امتلاكها؟! إضافة إلى أن وزني ثقيل (92-96 كجم) مما يصعب الاختيار أكثر. في النهاية وقعت على عرض لجهاز عقلة صلب ومتماسك بسعر رائع من يو مارك. اشتريته بـ730 ريال مع التوصيل والتركيب وضمان 6 أشهر. ويتحمل إلى 136 كجم.
الأوزان: وهي أساس النادي، اشتريت الأوزان كطقم كامل (دمبل وبار وتشكيلة من الأوزان بمجموع 50 كجم) بسعر 350 ريال من سوق.كوم، واحتجت لاحقا إلى أوزان أكبر فاشتريت قطعتين من وزن 15 كجم مدعمة بمطاط للحماية بسعر 110 للواحدة من يو مارك وأضفتهما إلى المجموعة.
الميزان: من شركة Renpho ويتميز بأنه متصل بتطبيق خاص بالجوال عن طريق البلوتوث ويزودك بحسابات لنسب الدهون والعضلات والسوائل في الجسم إضافة إلى الوزن طبعا، ويقوم بتخزين البيانات في كل مرة تقيس فيها وزنك، ويقارنها بأرقامك السابقة.
اكسسوارات أخرى:
صناديق للتخزين أضع فيها مستلزمات الدراجة وعدة الصيانة وكرات التنس والاسكواش
حامل للجوال لمتابعة التمارين
سماعات مكبرة للصوت بالبلوتوث
مثبت جداري للدراجة، اشتريته بـ55 ريال من محل خبراء الدراجات
ركزوا على الميداليات الله يخليكم 😛
لوح متعدد الاستخدامات SKÅDIS: لتعليق المضارب والخوذة والميداليات والمنشفة
معدات أنوي اقتناءها:
قاعدة الدراجة: لم أمتلكها إلى الآن لكني عزمت النية على شرائها عند اشتداد الحر، أستطيع أن أثبت دراجتي عليها مباشرة وأستخدمها للتمرين، ويمكن توصيل هذه القاعدة بشاشة وبجهاز الجوال ودمجها مع محاكي Zwift للتمرين التفاعلي في بيئة ثلاثية الأبعاد لمتعة أكبر ولتحكم أفضل بالمقاومة، وتدعم تطبيق سترافا أيضاُ لتسجيل وقياس الأدء.
الرولر Foam Roller: لتدليك العضلات واسترخائها بعد التمرين، لا أخفيكم أني لم أجربها من قبل ولم أقتنع حتى الآن بجدواها، لكن الكثيرين يعتبرونها من أساسيات النادي المنزلي. ويبدون أنهم محقون.
كيس الملاكمة: والكثيرون يوصون به أيضاً لكني أجلت موضوع شرائه لأني لم أعتد على التمرين عليه.
شكرا لاطلاعك على التدوينة، وأتمنى أني قد قدمت فيها ما يفيدك.
هل لديك تجربة مماثلة؟ انشرها أو شاركني برابط لها حتى أشاركها مع أصدقائي القراء هنا.
شكرا جزيلا محمد ، أنوي نسخ التجربة تمام بإذن الله، سأضيف عليها كيس ملاكمة ، وسأزيل حزئية الدراجة وملحقاتها.
جميل .. متحمس لرؤية النتيجة